Existen vegetales que son bajos en calorías, aparte de coloridos. Dentro de este grupo hay algunos verdes, el tomate, la berenjena, y el rábano, entre otros. Varios de ellos dicen “presente” en casi todas las dietas hipocalóricas.

Muchas de estas verduras contienen hierro, vitamina C y fibra. De hecho, pueden comerse en grandes cantidades y precisamente su contenido de fibra garantiza una mayor saciedad.

Claro está, hay algunos que duplican (y mucho más) su nivel calórico, como por ejemplo la papa, que sin duda alguna es la reina de la cocina, porque aparte de ser la más utilizada, es económica y por lo general, a todos les gusta.

Así que a continuación les presentamos 15 vegetales que son bajos en calorías y que los puede consumir sin problema alguno. 

Saludables ante todo

La acelga es una verdura de bajo contenido calórico, y con altos valores de hierro. Es apreciada por su aporte en vitamina C, ácido fólico, potasio, magnesio y fibras. Las hojas exteriores son las que presentan mayor concentración de vitaminas. Se deben elegir aquellas que tienen pencas blancas y firmes, con hojas tiernas y verde brillante. De lo contrario, es muy probable que aparezca el indeseable sabor amargo.

Por ejemplo, la berenjena es rica en agua, con un aporte graso casi nulo, proteínas e hidratos de carbono. Su fibra se encuentra en la piel y en las semillas. Aporta potasio y, en menor cantidad, calcio, magnesio y fósforo. Antes de cocinarla, es aconsejable salarla y dejarla reposar media hora para eliminar su sabor amargo y obtener mayor cuerpo y firmeza al prepararla.

El calabacín es otro de los vegetales bajos en calorías. Es una opción saludable y económica, aporta vitaminas, fósforo y calcio. Cuando está fresca y tierna, su color es verde claro brillante. La de color oscuro suele ser más dura.

La espinaca tiene una gran cantidad de hierro, ácido fólico y minerales. Se puede consumir cocida o cruda, como parte de ensaladas.

La achicoria o radicheta se consume cruda en ensaladas. Aporta hierro y vitamina C.

El espárrago contiene alrededor de 20 calorías por cada 100 gramos. Está compuesto de agua y fibras y enriquecido naturalmente con vitaminas A, C, ácido fólico y potasio. No se aconseja consumir aquellos con manchas o cuyos tallos hayan perdido firmeza.

También son coloridos

Uno de los vegetales bajos en calorías es la lechuga, que resulta ideal para dietas hipocalóricas. Confiere volumen a la preparación, generando mayor saciedad. Es rica en agua y minerales. En cualquiera de sus variedades, se debe optar por aquellas de color bien definido y hojas tersas.

El tomate posee varias cualidades terapéuticas y tiene poder antioxidante, previniendo el envejecimiento celular. De hecho, diversos estudios revelan que previene el cáncer y los riesgos de infarto. En cualquiera de sus variedades, redondo, perita o cherry, presenta importantes propiedades nutritivas: es fuente de potasio, fósforo y magnesio. Tampoco hay que olvidar su interesante dosis de vitaminas: A, B1, B2, B5, C y E.

Por su parte, el pepino tiene propiedades refrescantes. Posee vitaminas y minerales. Es aconsejable elegir los que presentan color verde más claro y carecen de rugosidades, pues son los más frescos.

Si usted quiere enriquecer las ensaladas y aportarle una dosis de color, vitamina C, fósforo y potasio, recurra al rábano.

Uno que es tradicional e infaltable a la hora de aportar sabor y color a las comidas es el pimentón.

La coliflor aporta vitaminas, calcio, fósforo, cobre, hierro, potasio y magnesio. Además de su voluminosa pulpa comestible, se pueden consumir sus hojas en ensaladas. Para eliminar olores y gases, es importante cocinarla con abundante agua en un recipiente destapado.

Otros más bajos en calorías

El brócoli crucífera de alto contenido de vitaminas C y K, fibra y vitamina A. actúa como un poderoso antioxidante que retarda el envejecimiento celular. Aporta sustancias importantes para mantenerse sano, como flúor, hierro, ácido fólico y también potasio. Favorece la estructura dental y la corriente sanguínea por su contenido de vitamina K. Se consume hervido o al vapor. Está en estado ideal cuando la planta es firme, verde y no se desgarra.

El repollito de Bruselas es otro de esos vegetales bajos en calorías. Mucho más pequeño que las coles comunes, aporta sin embargo, numerosos nutrientes, como hierro, vitamina C y ácido fólico. De cocción rápida y agradable sabor, esta verdura requiere una especial frescura, que se manifiesta en la consistencia y color a simple vista.

Por último y no menos importante está el repollo, que está dotado de los nutrientes esenciales que actúan para frenar la oxidación natural del organismo. Contiene vitamina A y sales minerales, calcio, hierro, fósforo y potasio. Es eficaz en tratamientos para diabéticos por su alto contenido de fibra que retarda la absorción de glucosa. Se deben elegir los repollos cuyo núcleo sea firme, sin alteraciones en el color y la textura de las hojas.

Las legumbres son uno de los alimentos clave de la dieta mediterránea. Se recomienda su consumo de 3 a 4 veces por semana debido a su elevado contenido en proteínas y fibra. Descubre con Choví todos los beneficios de la composición de las legumbres y añádelas en tus menús semanales.

Composición de las legumbres

Conocemos por legumbres a las semillas de las leguminosas secas separadas de su vaina. Presentan un elevado valor cultural en la dieta mediterránea pero también tienen importancia a nivel nutricional. Son alimentos muy completos ya que en su composición se encuentran todo tipo de nutrientes:

• Agua: Las legumbres, salvo que sean frescas contienen un bajo contenido en agua (entre el 1,7 y el 14%) por este motivo se conservan durante tanto tiempo.
• Hidratos de Carbono: El almidón y los oligosacáridos son el macronutriente principal de las legumbres. Alubias, guisantes y frijoles cuentan en su composición con más del 50% de hidratos de carbono, por lo tanto son alimentos con un gran aporte energético.
• Fibra: Las legumbres son una importante fuente de fibra tanto de fibra soluble como insoluble.
• Grasas: Aunque presentan una baja concentración de grasas, las legumbres tienen un gran porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico y ácido α-linolénico) y monoinsaturados (ácido oleico).
• Vitaminas y minerales: Calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro aparecen frecuentemente en las legumbres, aunque tanto zinc como hierro son de absorción más difícil que en alimentos de origen animal. En el caso de las vitaminas destacan las del grupo B.
• Proteínas: Las legumbres tienen entre un 19 y un 36% de proteínas en un composición. Un porcentaje que refleja la importancia de este alimento en la dieta.

La importancia de la proteína en legumbres

La soja, los altramuces y los frijoles presentan más de un 30 gramos de proteínas en una ración de 100g. Un aporte muy importante para lograr una alimentación completa y equilibrada. Además, las proteínas de las legumbres presentan un elevado alto valor biológico puesto que poseen una gran cantidad de aminoácidos esenciales. Tanto es así, que los expertos recomiendan que la mitad de las proteínas que ingerimos cada día provenga de las legumbres.
Se estima que en las tres últimas décadas el consumo de legumbres ha descendido un 60%, motivando que la carga proteica de los alimentos recaiga sobre huevos, carne y pescado. Con todo, su consumo sigue siendo importante aunque presenta diferencias en función de qué legumbre sea:

*cantidad estimada por 100 gramos de la legumbre indicada.

Legumbres y cereales, combinación ideal

Las legumbres presenta una concentración importante de proteína vegetal. Sin embargo suele estar limitada en aminoácidos azufrados como la metionina y la cisteína mientras que destaca su concentración en lisina. Con los cereales ocurre exactamente lo contrario. Por ello, es tan recomendable el consumo de legumbres y cereales juntos. De esta forma, los platos son más nutritivos.
A partir de ahora prueba a añadir arroz a tus lentejas, garbanzos al cuscús o arroz a los frijoles. Tu menú será mucho más completo desde el punto de vista nutricional ¡Y además son combinaciones deliciosas que te encantarán!
Ahora que ya has descubierto la importancia de las proteínas de las legumbres es el momento de elaborar tu menú semanal incluyéndolas en tres o cuatro ocasiones. Caldos, cocidos, fabadas, menestra, en harina… Cuida tu alimentación y lleva una dieta sana y equilibrada, notarás los efectos inmediatamente.

Una alimentación correcta y equilibrada es esencial para el sano desarrollo y crecimiento de los niños. Recordemos que los hábitos alimentarios que se establezcan en la infancia tendrán un gran impacto en su vida adulta.

Como padres, nuestra responsabilidad es proporcionarle los alimentos necesarios durante sus primeros años, para que puedan obtener todos los nutrientes que necesitan. Te compartimos cuáles son los alimentos que no pueden faltar en la dieta de los niños.

¿Cuáles son los grupos alimenticios básicos?

• Lácteos
• Cereales y derivados
• Verduras y hortalizas
• Frutas
• Proteínas
• Aceite de oliva
• Carnes grasas, embutidos
• Grasas, dulce, bollería
• Agua

Te hablaremos un poco de cada grupo, las porciones o raciones recomendadas para los niños y también algunos ejemplos de los alimentos que puedes darle a tus hijos para que no falte ninguno de ellos en su alimentación diaria.

Cereales y derivados

Comenzamos por el grupo que tiene la mayor cantidad de raciones recomendadas al día. En él se incluyen el pan, la pasta, el arroz, los cereales de desayuno y la patata. Se recomienda consumir de 4 a 6 raciones al día y que éstos sean parte de la comida principal y no el plato fuerte.

En el caso de los cereales debemos evitar el consumo de cereales industriales y optar por opciones más saludables como la avena natural y los cereales integrales.

Lácteos

El aporte de lácteos no debe faltar en la dieta diaria de los niños, asegurándonos que reciban de 2 a 4 raciones al día. En este grupo de incluyen la leche, el yogur, el queso curado y el queso fresco. Dentro del “Libro blanco de la Nutrición Infantil”, recomiendan elegir preferentemente aquellos que sean bajos en grasa.

Dentro de este grupo el alimento al que se le debe dar mayor prioridad es la leche, pues se ha comprobado que los yogures no son realmente necesarios debido a que la leche que toman los niños suele ser suficiente. Pero si elegimos comprarlos, optemos por aquellos sin azúcares añadidos ni saborizantes, o bien, hacerlos nosotros mismos en casa.

Aceite de oliva

Tanto para freír como para aliñar, el aceite de oliva es siempre la mejor opción y la más saludable, por lo que se recomienda utilizarlo siempre al momento de preparar los alimentos. Se recomienda darle a los niños de 3 a 5 porciones de 6 ml al día.

Frutas

Las frutas son otro de los alimentos que no pueden faltar en la dieta de tus hijos. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra y azúcares. Se recomienda consumir por lo menos 3 raciones de fruta al día. Algunas de las frutas que más gustan a los niños son el plátano, la manzana, la sandía, las uvas, el kiwi, la piña, el mango o el melón.

Recordemos que los zumos de fruta no sustituyen las raciones de fruta diaria e incluso no se recomienda su consumo frecuente, pues contienen una alta cantidad de azúcares que podría ser perjudicial para los niños, pues se asocian a caries y problemas gastrointestinales. Lo mejor siempre será la fruta fresca.

Sabemos que algunos niños se muestran un poco quisquillosos cuando se trata de comer fruta, por lo que te sugerimos ser un poco creativo y servirla de forma divertida, como cortándola con formas, utilizando cortadores de galletas.

Verduras y hortalizas

Las verduras y hortalizas aportan vitaminas, minerales y fibra vegetal, que ayuda a tener un buen tránsito intestinal. Este grupo en particular es muy importante y saludable, pues tienen micronutrientes que actúan como antioxidantes, que protegen de enfermedades crónicas y mantienen la salud de tejidos como piel y mucosas del cuerpo. Se recomienda consumir más de dos raciones de verduras cocinadas y crudas al día.

¿Y qué verduras podemos ofrecer a los niños? Afortunadamente existen muchas opciones: pepino, tomate, zanahoria, coliflor, brócoli, calabaza, calabacín, guisantes, judías verdes, espinaca, lechuga, pimiento, acelgas y la lista continúa.

Al igual que en el caso de las frutas, muchas veces los niños no desean comer verduras, por lo que debemos ingeniárnosla un poco para hacer marketing casero y les parezcan más atractivas. Una buena forma de que el niño se familiarice con ellas y poco a poco vaya aceptándolas, es incluirlo en todo el proceso, desde la elección de las verduras, hasta la preparación para comerlas.

Proteínas

En este grupo se incluyen las carnes magras, el pescado, los huevos, las legumbres y frutos secos. Se recomienda consumir dos raciones de proteína al día, alternando carne y pescado entre un día y otro, pero dándole prioridad al segundo.

Hace algún tiempo comentábamos que los niños consumían más proteínas de las recomendadas y se solía dar más proteínas de origen animal que de origen vegetal. Así que limitemos el consumo de carne, huevo o pescado solo una vez al día y démosle la segunda ración de proteína a través de legumbres como los frijoles y lentejas.

Agua

Si bien el agua no es un alimento, si es algo básico en la alimentación infantil por ser la bebida más adecuada para los niños (y también para los adultos). Siempre se le debe dar prioridad por encima de los zumos, bebidas azucaradas y los batidos lácteos comerciales.

Recordemos que para que nuestros hijos tomen hábitos saludables, nosotros debemos poner el ejemplo. Incluyamos también en nuestras comidas estos alimentos que no deben faltar en la dieta diaria de los niños.