Las legumbres son uno de los alimentos clave de la dieta mediterránea. Se recomienda su consumo de 3 a 4 veces por semana debido a su elevado contenido en proteínas y fibra. Descubre con Choví todos los beneficios de la composición de las legumbres y añádelas en tus menús semanales.

Composición de las legumbres

Conocemos por legumbres a las semillas de las leguminosas secas separadas de su vaina. Presentan un elevado valor cultural en la dieta mediterránea pero también tienen importancia a nivel nutricional. Son alimentos muy completos ya que en su composición se encuentran todo tipo de nutrientes:

• Agua: Las legumbres, salvo que sean frescas contienen un bajo contenido en agua (entre el 1,7 y el 14%) por este motivo se conservan durante tanto tiempo.
• Hidratos de Carbono: El almidón y los oligosacáridos son el macronutriente principal de las legumbres. Alubias, guisantes y frijoles cuentan en su composición con más del 50% de hidratos de carbono, por lo tanto son alimentos con un gran aporte energético.
• Fibra: Las legumbres son una importante fuente de fibra tanto de fibra soluble como insoluble.
• Grasas: Aunque presentan una baja concentración de grasas, las legumbres tienen un gran porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico y ácido α-linolénico) y monoinsaturados (ácido oleico).
• Vitaminas y minerales: Calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro aparecen frecuentemente en las legumbres, aunque tanto zinc como hierro son de absorción más difícil que en alimentos de origen animal. En el caso de las vitaminas destacan las del grupo B.
• Proteínas: Las legumbres tienen entre un 19 y un 36% de proteínas en un composición. Un porcentaje que refleja la importancia de este alimento en la dieta.

La importancia de la proteína en legumbres

La soja, los altramuces y los frijoles presentan más de un 30 gramos de proteínas en una ración de 100g. Un aporte muy importante para lograr una alimentación completa y equilibrada. Además, las proteínas de las legumbres presentan un elevado alto valor biológico puesto que poseen una gran cantidad de aminoácidos esenciales. Tanto es así, que los expertos recomiendan que la mitad de las proteínas que ingerimos cada día provenga de las legumbres.
Se estima que en las tres últimas décadas el consumo de legumbres ha descendido un 60%, motivando que la carga proteica de los alimentos recaiga sobre huevos, carne y pescado. Con todo, su consumo sigue siendo importante aunque presenta diferencias en función de qué legumbre sea:

*cantidad estimada por 100 gramos de la legumbre indicada.

Legumbres y cereales, combinación ideal

Las legumbres presenta una concentración importante de proteína vegetal. Sin embargo suele estar limitada en aminoácidos azufrados como la metionina y la cisteína mientras que destaca su concentración en lisina. Con los cereales ocurre exactamente lo contrario. Por ello, es tan recomendable el consumo de legumbres y cereales juntos. De esta forma, los platos son más nutritivos.
A partir de ahora prueba a añadir arroz a tus lentejas, garbanzos al cuscús o arroz a los frijoles. Tu menú será mucho más completo desde el punto de vista nutricional ¡Y además son combinaciones deliciosas que te encantarán!
Ahora que ya has descubierto la importancia de las proteínas de las legumbres es el momento de elaborar tu menú semanal incluyéndolas en tres o cuatro ocasiones. Caldos, cocidos, fabadas, menestra, en harina… Cuida tu alimentación y lleva una dieta sana y equilibrada, notarás los efectos inmediatamente.

Una alimentación correcta y equilibrada es esencial para el sano desarrollo y crecimiento de los niños. Recordemos que los hábitos alimentarios que se establezcan en la infancia tendrán un gran impacto en su vida adulta.

Como padres, nuestra responsabilidad es proporcionarle los alimentos necesarios durante sus primeros años, para que puedan obtener todos los nutrientes que necesitan. Te compartimos cuáles son los alimentos que no pueden faltar en la dieta de los niños.

¿Cuáles son los grupos alimenticios básicos?

• Lácteos
• Cereales y derivados
• Verduras y hortalizas
• Frutas
• Proteínas
• Aceite de oliva
• Carnes grasas, embutidos
• Grasas, dulce, bollería
• Agua

Te hablaremos un poco de cada grupo, las porciones o raciones recomendadas para los niños y también algunos ejemplos de los alimentos que puedes darle a tus hijos para que no falte ninguno de ellos en su alimentación diaria.

Cereales y derivados

Comenzamos por el grupo que tiene la mayor cantidad de raciones recomendadas al día. En él se incluyen el pan, la pasta, el arroz, los cereales de desayuno y la patata. Se recomienda consumir de 4 a 6 raciones al día y que éstos sean parte de la comida principal y no el plato fuerte.

En el caso de los cereales debemos evitar el consumo de cereales industriales y optar por opciones más saludables como la avena natural y los cereales integrales.

Lácteos

El aporte de lácteos no debe faltar en la dieta diaria de los niños, asegurándonos que reciban de 2 a 4 raciones al día. En este grupo de incluyen la leche, el yogur, el queso curado y el queso fresco. Dentro del “Libro blanco de la Nutrición Infantil”, recomiendan elegir preferentemente aquellos que sean bajos en grasa.

Dentro de este grupo el alimento al que se le debe dar mayor prioridad es la leche, pues se ha comprobado que los yogures no son realmente necesarios debido a que la leche que toman los niños suele ser suficiente. Pero si elegimos comprarlos, optemos por aquellos sin azúcares añadidos ni saborizantes, o bien, hacerlos nosotros mismos en casa.

Aceite de oliva

Tanto para freír como para aliñar, el aceite de oliva es siempre la mejor opción y la más saludable, por lo que se recomienda utilizarlo siempre al momento de preparar los alimentos. Se recomienda darle a los niños de 3 a 5 porciones de 6 ml al día.

Frutas

Las frutas son otro de los alimentos que no pueden faltar en la dieta de tus hijos. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra y azúcares. Se recomienda consumir por lo menos 3 raciones de fruta al día. Algunas de las frutas que más gustan a los niños son el plátano, la manzana, la sandía, las uvas, el kiwi, la piña, el mango o el melón.

Recordemos que los zumos de fruta no sustituyen las raciones de fruta diaria e incluso no se recomienda su consumo frecuente, pues contienen una alta cantidad de azúcares que podría ser perjudicial para los niños, pues se asocian a caries y problemas gastrointestinales. Lo mejor siempre será la fruta fresca.

Sabemos que algunos niños se muestran un poco quisquillosos cuando se trata de comer fruta, por lo que te sugerimos ser un poco creativo y servirla de forma divertida, como cortándola con formas, utilizando cortadores de galletas.

Verduras y hortalizas

Las verduras y hortalizas aportan vitaminas, minerales y fibra vegetal, que ayuda a tener un buen tránsito intestinal. Este grupo en particular es muy importante y saludable, pues tienen micronutrientes que actúan como antioxidantes, que protegen de enfermedades crónicas y mantienen la salud de tejidos como piel y mucosas del cuerpo. Se recomienda consumir más de dos raciones de verduras cocinadas y crudas al día.

¿Y qué verduras podemos ofrecer a los niños? Afortunadamente existen muchas opciones: pepino, tomate, zanahoria, coliflor, brócoli, calabaza, calabacín, guisantes, judías verdes, espinaca, lechuga, pimiento, acelgas y la lista continúa.

Al igual que en el caso de las frutas, muchas veces los niños no desean comer verduras, por lo que debemos ingeniárnosla un poco para hacer marketing casero y les parezcan más atractivas. Una buena forma de que el niño se familiarice con ellas y poco a poco vaya aceptándolas, es incluirlo en todo el proceso, desde la elección de las verduras, hasta la preparación para comerlas.

Proteínas

En este grupo se incluyen las carnes magras, el pescado, los huevos, las legumbres y frutos secos. Se recomienda consumir dos raciones de proteína al día, alternando carne y pescado entre un día y otro, pero dándole prioridad al segundo.

Hace algún tiempo comentábamos que los niños consumían más proteínas de las recomendadas y se solía dar más proteínas de origen animal que de origen vegetal. Así que limitemos el consumo de carne, huevo o pescado solo una vez al día y démosle la segunda ración de proteína a través de legumbres como los frijoles y lentejas.

Agua

Si bien el agua no es un alimento, si es algo básico en la alimentación infantil por ser la bebida más adecuada para los niños (y también para los adultos). Siempre se le debe dar prioridad por encima de los zumos, bebidas azucaradas y los batidos lácteos comerciales.

Recordemos que para que nuestros hijos tomen hábitos saludables, nosotros debemos poner el ejemplo. Incluyamos también en nuestras comidas estos alimentos que no deben faltar en la dieta diaria de los niños.